Avokadoyu ilk kez tattığımda tadını beğenmemiştim ancak bu mesleği okumaya başladığımda avokadonun sayısız faydalarını öğrendim ve bir kez daha şans vermek istedim. Daha sonra fark ettim ki ilk deneyimlediğim çocukluk dönemimde; avokadoyu yanlış ve olgunlaşmamış bir şekilde tüketmişim ve nedenle sevmemişim. Avokadonun olgunlaşma dönemi, tadını ve içeriğini etkiler. Uzun zamandır bayılarak tükettiğim avokadoyu sizlere de sevdirmeyi hedefliyorum.

Avokado, Amerika kökenli olup son yıllarda ülkemizde de üretilmeye başlanan tropikal bir meyvedir. Her ne kadar meyve kategorisinde yer alsa da, biz diyetisyenler avokadoyu genellikle yağ grubu içinde değerlendiririz. Bunun sebebi, diğer meyvelerin aksine avokadonun çok düşük şeker içeriğine sahip olması ve sağlıklı yağlar olarak adlandırılan yüksek oranda doymamış yağ asitleri barındırmasıdır. Bu özellikleri nedeniyle, diyet listelerinde avokadoyu bir yağ türü olarak ele alırız.

Avokadonun İçeriği ve Sağlığa Etkileri: Bilimsel çalışmalar, avokadonun düzenli tüketimi ile daha sağlıklı bir yaşam arasında güçlü bir ilişki olduğunu ortaya koymaktadır. Avokadonun içerdiği zengin bileşenler şu alanlarda önemli faydalar sağlar:

  • Serum kolesterol düzeyinin korunması: Avokado, fitosterollerin bilinen en zengin meyve kaynağıdır,  Fitosteroller açısından zengin diyetler, total kolesterol ve halk arasında kötü kolesterol olarak bilmen LDL kolesterolün azalmasına yardımcı olur.

·         Cilt sağlığı, Avokado, içeriğindeki antioksidanlar ve sağlıklı yağlar sayesinde cildin nem dengesini korur, güneşin zararlı ışınlarına karşı koruyucu bir bariyer oluşturur ve erken yaşlanma belirtilerini hafifletebilir.

·         Antioksidan, Antioksidan özellik denildiğinde aklımıza karotenoidler gelir. Yağda çözünen vitaminler, karotenoidler ve turuncu-sarı pigmentler, hücreler tarafından emildiğinde insan sağlığına büyük fayda sağlayan bileşenlerdir. Karotenoidlerin vücut tarafından etkili bir şekilde emilmesi için ise; yağ ile birlikte tüketilmeleri gereklidir. Bu noktada avokado, zengin karotenoid içeriği ve karotenoid emilimini destekleyen yüksek doymamış yağ içeriği ile öne çıkar. Bununla beraber, Avokadonun içeriğinde yer alan güçlü bir antioksidan olan glutatyon, hem karaciğeri hem de sinir sistemini koruyucu etkileriyle dikkat çeker. Aynı zamanda, vücuttaki diğer antioksidanları yenileyip yeniden etkin hale getirerek bedenin savunma mekanizmasını destekler.

  • Sağlıklı gebelik, Avokado bol miktarda folat içermektedir. Folat DNA ve diğer hücre bileşenlerinin sentezinde önemli rol oynar. Gebeliğin ilk 6-8 haftasında, bebeğin beyin gelişimi için folik asit önemlidir. Folatın bir diğer faydası da depresyonu azaltmasıdır. Bu nedenle avokado, gebelikte kontrollü bir şekilde tüketilmesi önerilen meyvelerdir.
  • Vücut ağırlığı yönetimi, kilo vermeye destek: Avokado içeriğindeki  β-sitosterol ile kompülsif yeme bozukluğunda ve vücut yağ kütlesinde, azalma sağlayarak vücut ağırlık kaybına yardımcı olur.
  • Diyabet kontrolü; Avokadonun içeriğinde bulunan biyoaktif bileşenler, glikoz emilimini yavaşlatır. Bu mekanizma, kan şekerinin hızla yükselmesini engelleyerek hiperglisemik (yüksek şeker) durumların kontrol altına alınmasına yardımcı olur.
  • Kanser riskinin azaltılması: Yine içeriğindeki β-sitosterol ile kanser oluşumunu baskılama ve bağışıklığı güçlendirmeye destek olur. Diyet karotenoidlerinin, meme kanseri üzerinde koruyucu biyolojik etkiler gösterdiği ve oksidatif stresi azalttığı düşünülmektedir. Bunun yanı sıra, avokado lipit ekstraktları, prostat kanser hücrelerinin çoğalmasını engelleyici olabilir.
  • Alzheimerın yavaşlatılması: Dr. Daniel G. Amen, Change Your Brain, Change Your Life kitabında, avokadoyu beyin sağlığı açısından en faydalı gıdalardan biri olarak tanımlamıştır. Bununla beraber omega-3 yağ asitlerini yüksek düzeyde içermesinden dolayı; Alzheimer hastalığının başlamasını ve ilerlemesini yavaşlattığı bilinmektedir. Ayrıca bu yağ asitlerinin bilişsel hafızayı ve konsantrasyonu artırmadaki önemini daha önceki yazılarımda bahsetmiştim.
  • Kan basıncının düzenlenmesi ve kalp sağlığı: Avokado, lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından oldukça zengindir. Bu özellikleriyle, yüksek tansiyonu kontrol altına alınmasına destek olarak; kalp sağlığına yönelik diyet modellerine en uygun gıdalar arasında yer alır

Avokadonun bu sayısız faydası, son 10 yılda hem üretiminin hem de günlük tüketiminin belirgin bir şekilde artmasına neden olmuştur. Sağlıklı bir yaşamı desteklemek adına, avokadoyu doğru miktarlarda ve dengeli bir şekilde tüketmek büyük önem taşır. Bu nedenle düşük kalorili olmadığı da unutulmadan, porsiyon kontrolüne (önerilen günde yarım) dikkat edilmelidir. Ayrıca potasyumdan zengin bir meyve olduğu için potasyum kısıtlaması gerektiren (böbrek yetmezliği vb.) hastalıklarda tüketilmemesi gerekmektedir.

Avokadonun Tüketimi ve Saklanması:

Avokadonun tadı bazen acı olarak algılanabilir, ancak bu genellikle yanlış dönemde yani olgunlaşmadan tüketilmesinden kaynaklanır. Avokadonun olgunlaşmış olması önemlidir. Eğer avokadonuz henüz olgunlaşmamışsa, onu bir örtüyle ya da kese kağıdı ile kapatıp, muz veya elma ile birlikte, karanlık oramda olgunlaşmasını sağlayabilirsiniz. Elinizle hafifçe bastırdığınızda, avokadonun yumuşadığını hissediyorsanız, bu olgunlaşmış olduğu anlamına gelir ve artık tüketmeye hazırdır. Ancak, üzerinde koyu lekeler veya batık noktalar olmamalıdır. Ayrıca, avokadoyu yalnızca renginden dolayı seçmek yanıltıcı olabilir; çünkü bazı türler olgunlaştığında bile yeşil kalır.

Ben diyetlerimde salatalarda, zaman zaman sarımsak ve zeytinyağıyla birlikte sos olarak kahvaltılarda, wasa ve peynir yardımıyla kanepe yaparak ara öğünlerde tercih ediyorum. Siz de damak zevkinize göre çeşitlendirebilirsiniz J