Bugüne kadar sağlıklı kilo verme ve beslenme üzerine pek çok konuya değindik. Bugün ise, kilo almak isteyen ancak bir türlü alamayan bireyleri bilgilendirmek istiyorum.
Öncelikle, zannedildiğinin aksine gereğinden fazla zayıflık sağlıklı değildir. BKI (Boy-Kilo İndeksi) dediğimiz oranın gereğinden çok düşük olması "kaşeksi" olarak değerlendirilir. Bu durum, birçok sağlık sorununa yol açabilir, bunlar arasında:
Bağışıklık sisteminin bozulması,
Regl düzensizlikleri,
Sarkopeni (kas kaybı),
Osteoporoz (kemik erimesi),
Anemi (kansızlık),
Depresyon,
Doğurganlık sorunları vb. sayılabilir.
Fakat, çoğu zaman fazla kilo problemi yaşayan bireyler, kilo almak isteyenlere şu şekilde önerilerde bulunur: "Zayıf olmakta ne var ki? Keşke ben de çok zayıf olsam da her istediğimi yiyebilsem! Kilo almak çok kolay, her bulduğunu ye." Ancak bu tür öneriler oldukça yanlıştır ve kişiyi psikolojik açıdan zorlar. Çünkü bu bireyler, kilo almak konusunda tıpkı kilo vermek isteyenler kadar zorlanmaktadırlar. Hayat, genellikle böyle değil midir ? Çoğu zaman bir şeyi yıkmak, yapmaktan daha kolaydır. Örneğin, yemek hazırlamak 1-2 saat sürebilirken, o yemeği tüketmek yalnızca 15-30 dakika alır. Bir evi inşa etmek aylar sürerken, yıkmak yalnızca günler alabilir. Dolayısıyla, kilo alamayan bireylerin; zayıflamak isteyenler kadar zor bir süreçle karşılaştıklarını unutmamalıyız. Şimdi bu süreçle ilgili bazı tavsiyeler vereceğim.
Öncelikle, sağlık durumunuzdan emin olun: Kilo alamamanızın altında bir sağlık sorunu, (hipertiroidizm, diyabet, enfeksiyon vb.) olup olmadığını kontrol ettirin. Eğer sağlıkla ilgili bir bulguya rastlanırsa, bir doktora başvurarak tedaviye başlayın.
Genetik faktörler de önemlidir: Kilo alamayan bireylerin ailelerinde de benzer şikayetlerin olduğunu gözlemlemek mümkündür. Ancak bu, kilo almanın imkânsız olması demek değildir. Kişiyi zorlasa da yeterli çaba ile alınır.
Beslenme günlüğü tutun: Yediğiniz yemekleri kaydedin ve bir diyetisyenden destek alarak, gerçekten yeterince beslenip beslenmediğinizi kontrol edin. Kilo alamama şikayetiyle başvuran bireylerden çoğu, "Çok yiyorum ama alamıyorum" şeklinde şikâyet eder. Ancak, beslenme günlüğü incelediğinde, aslında zannettikleri kadar yeterli ve dengeli beslenmedikleri ortaya çıkar. Yetersiz beslenme, vitamin, mineral, protein, karbonhidrat, yağ ve kalori açısından düşük kalmak demektir. Kilo almak için, zararlı ve yanlış gıdalara yönelmek de doğru bir yaklaşım değildir. Kalori fazlalığı oluşturmayı hedefleyerek kola, bisküvi gibi yüksek şekerli ve işlenmiş gıdalarla kilo almaya çalışmak, temelde vücudun ihtiyaçlarını karşılamadan sadece kalori alımı sağlamak demektir. Ancak vücudun temel ihtiyaçları karşılanmadan, sağlıklı bir şekilde kilo almak mümkün değildir.
Bunlara ek olarak, beslenme planınızda şu değişikliklere yer verebilirsiniz:
· Yemeklerden önce veya yemek esnasında, midenizi şişirecek ve yalancı tokluk hissi verecek; asidik içeceklerden uzak durun. Önceliği ana öğünlerinize verin.
· Ana öğünlere ek olarak, kilo almak ve kalori fazlalığı sağlamak için ara öğünlerde; tahin, süt, sağlıklı yağlar, yulaf vb. ile hazırlayabileceğiniz, hacmi küçük ama içeriği zengin smoothieler tüketebilirsiniz.
· Kola gibi boş şeker içeren zararlı içeceklerden kaçının. Bu tür içecekler ağırlık kazanmanıza neden olabilir, ancak uzun vadede insülin direnci, şeker hastalığı ve sadece karın bölgesinde kilo artışı gibi sorunlara yol açabilir. Bu da hem sağlık açısından hem de görüntü olarak hoş bir durum oluşturmaz.
· İştahınız yoksa, yemek yerken kokulardan kolay etkileniyorsanız, yemeğin piştiği odada yememeyi deneyin. Sofranızı hazırlarken kendinize özen gösterin ve görsel olarak da şevk verici hale getirin.
· Sigara içiyorsanız, sigaranın iştahınızı kontrolsüz eştirebileceğini unutmayın. Sigara içmenin bu olumsuz etkisinden kurtulmak için bırakmayı düşünebilirsiniz.
· Düzenli uyku ve stressiz bir yaşam tarzı, bu süreçte oldukça önemlidir. Yeterince dinlendiğinizden emin olun.
· Eğer iştah problemi yaşıyorsanız, öğünden önce hafif egzersizler yapmayı deneyin. Egzersiz, aç bir şekilde sofraya oturmanızı sağlar ve sağlıklı kas kazanımlarına yardımcı olur.
