Herkese merhaba. Ramazan ayı, oruç ibadetinin yerine getirildiği manevi açıdan önemli bir dönemdir. Ramazan’da oruç tutan bireyler gün boyunca uzun süre aç ve susuz kaldıkları için vücudun enerji dengesini korumak adına sahur ve iftar öğünlerini dikkatlice planlamalıdır. Yanlış beslenme alışkanlıkları halsizlik, sindirim sorunları ve kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir. Bu nedenle, beslenme düzenine, su tüketimine ve besin tercihlerine özel önem verilmelidir.
Sahurda Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Sahur, gün boyu enerjimizi korumamıza yardımcı olacak ve ihtiyaç duyduğumuz besin öğelerini alabileceğimiz ikinci önemli öğündür. Bu yüzden sahuru atlamamaya özen göstermeliyiz.
İftar- sahur aralığında bol su içmeye dikkat edilmelidir. Ayrıca, aşırı tuzlu ve baharatlı gıdalardan kaçınılmalıdır. Bu tür gıdalar susamayı artırır. Kafeinli içeceklerden, özellikle kahve, çay ve yeşil çaydan uzak durulmalıdır, çünkü bunlar diüretik özellik göstererek vücuttaki suyun atılmasına sebep olabilir.
Sahurun amacı, bizi gün boyu tok tutmak olduğundan, buna uygun besinler tercih edilmelidir. Çok yağlı ve yüksek karbonhidratlı gıdalardan kaçınılmalıdır. Karbonhidratlar hızlıca tokluk hissi verse de gün içinde en hızlı acıktıran besinlerdir. Bunun yerine, lif ve protein açısından zengin, gün boyu tok tutacak sağlıklı gıdalar tercih edilmelidir. Yoğurt, peynir, ceviz, çiğ sebze, yumurta, yulaf, tam tahıl ekmek,… gibi besinler iyi seçeneklerdir.
Sağlıklı yağlar (ceviz, zeytinyağı, zeytin) ve yeşillikler ile sebzeler sahurda tüketilmelidir. Bu, hem bağırsak sağlığını destekler hem de tok kalmamıza yardımcı olur.
Vitamin dengesini sağlamak adına meyve tüketimine de yer verilmelidir. Ancak meyve porsiyonları abartılmamalıdır. Düşük glisemik indekse sahip, yani kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmeyen meyveler tercih edilmelidir. Nar, kivi, taze yaban mersini ve yeşil elma bu tür meyvelere örnek verilebilir.
İftarda Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Ramazan ayında meyve tüketmek sakıncalı değildir, ancak uzun süreli açlığın ardından kan şekerini hurma ile hızlı yükseltmeyi önermiyorum. Bunun yerine, oruç açılırken bir bardak su ve birkaç zeytinle başlamak kan şekerini dengeler ve bağırsakları canlandırır.
İftara hafif bir çorba ile başlamak, sıvı alımını dengeleyerek enerjinizi artırır ve ana yemekte porsiyon kontrolünü sağlar.
Ana yemek olarak, salata veya haşlanmış sebzelerle birlikte yağsız et, balık gibi proteinler tercih edilebilir. Çorba ve ana yemek arasında 10-15 dakika dinlenmek önemlidir.
Kızarmış ve aşırı yağlı yemeklerden kaçınılmalıdır. Bu tür gıdalar, uzun süreli açlık sonrasında mide asidinin aniden artmasına, hazımsızlık, gastrit veya reflüye yol açabilir.
Egzersiz:
Ramazan ayında ağır fiziksel aktivitelerden kaçınılmalıdır. Ancak hafif yürüyüşler ve esneme hareketleri gibi düşük yoğunluklu fiziksel aktivitelere yer vermelisiniz.
Bilimsel araştırmalar, Ramazan ayında dengeli bir beslenme programı uygulayan bireylerin, oruç süresince daha az yorgunluk hissettiklerini ve daha sağlıklı kilo kontrolü sağladıklarını göstermektedir. Bu nedenle, Ramazan boyunca sağlıklı beslenmeye özen göstermek, uzun vadede genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratacaktır. Doğru besin seçimleri ve düzenli sıvı tüketimi ile hem orucun manevi yönü daha rahat bir şekilde yaşanabilir, hem de vücut sağlığını korunur.
