Bazı yiyecekler yüksek kolesterolle bağlantılıdır. Bunlara cips ve kurabiye gibi işlenmiş yiyecekler, fast food, salam ve sosis gibi işlenmiş etler ve kızarmış yiyecekler dahildir. Öte yandan, doğru yiyecekler kolesterolü düşürebilir, özellikle de düzenli egzersiz ve stresi yönetmeyi içeren sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştirildiğinde. Daha fazla taze meyve ve sebze yiyerek, yağları bilinçli tüketerek, daha fazla bitkisel protein alarak, rafine tahıl tüketimini sınırlayarak ve düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite ile kanınızdaki kolesterol seviyesini düşürebilirsiniz.
Kolesterolü en hızlı ne düşürür?
Kolesterol, vücudunuzun sağlıklı hücreler inşa etmesi için ihtiyaç duyduğu önemli bir maddedir. Ancak kolesterol, vücudunuzda biriken kolesterol türüne bağlı olarak vücudunuz üzerinde hem olumlu hem de olumsuz etkilere sahip olabilir. İyi kolesterol hücrelerinizin sağlığını korurken kötü kolesterol atardamarlarınızda birikerek kalp krizi de dahil olmak üzere kalp hastalıkları riskinizi artırır. Yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri kan kolesterol seviyelerinizi etkili bir şekilde etkileyebilir. Günlük besin alımınıza taze meyve ve sebzeleri dahil edin. Ayrıca, doymuş yağları, trans yağları ve diyet kolesterolünü sınırlamak, kanınızdaki kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye daha fazla yardımcı olabilir.
İşte kolesterolü düşüren besinler:
Yağlı balıklar
Somon, uskumru gibi yağlı balıklar başta olmak üzere çeşitli balık türleri, kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyelerini düşürmede çok etkilidir.
Süt ürünleri
Yoğurt, peynir, ayran, kefir gibi fermente süt ürünleri az yağlı olmak şartıyla, kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.
Yulaf
Kolesterolü kontrol altına almak için en çok tercih edilen ve tavsiye edilen yiyeceklerden bir tanesi yulaftır. Yulaf, kandaki kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur ve düzenli olarak tüketilmesi tavsiye edilir.
Tam tahıllar
Tam buğday, çavdar, arpa gibi lifli besinler kolesterolün düşürülmesine katkı sağlar.
Fasulye ve diğer baklagiller
Fasulye, nohut, barbunya gibi baklagillerin düzenli tüketimi kolesterolün dengelenmesine yardımcı olabilir.
Meyve ve sebzeler
Günlük beslenmede çeşitli meyve ve sebzeleri tüketmek, elma, armut gibi meyveleri mümkün olduğunca kabuklarıyla birlikte tüketmek, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Kolesterolü düşüren meyveler arasında; ayva, elma, çilek, üzüm ve turunçgiller sayılabilir.
Kolesterolü yüksek olan kişi ne yemeli?
Diyetinizde çok fazla doymuş yağ olması kolesterol seviyenizi yükseltebilir, ancak sağlıklı ve dengeli bir diyet düşürmeye yardımcı olabilir. Doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmek ve daha fazla lif tüketmek kolesterol seviyenizde büyük bir fark yaratabilir.
Yüksek kolesterolü düşürmek için beslenmede tercih edilecek yiyecekler şunlar olabilir:
Yulaf ve tam tahıllar
Yulaf ve arpa ve esmer pirinç gibi diğer tam tahıllar, LDL olarak bilinen "kötü" kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilecek lif içerir.
Omega-3 yağ asitleri
Somon, uskumru, sardalya ve alabalık gibi belirli balıklar, Omega-3 yağ asitleri içerdikleri için diyetinize dahil etmek önemlidir. Bu tür yağlar kandaki trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabilir ve ayrıca iltihabı azaltabilir.
Kuruyemişler
Badem, ceviz, fıstık ve diğer kuruyemişler harika bir atıştırmalık veya salataya veya yoğurda lezzetli ve sağlıklı bir katkıdır. Sadece lezzetle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda lif ve protein sayesinde kendinizi tok hissedersiniz ve sağlıklı yağlarıyla LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olurlar. Sadece yeterli miktarlarda tükettiğinizden emin olun çünkü kalorileri yüksektir.
Avokado
Bu lezzetli ve çok yönlü meyveler beslenme açısından çok etkilidir. Bunlar, "iyi" (HDL) kolesterolünüzü yükseltirken LDL kolesterolünüzü de düşürmenize yardımcı olabilen tekli doymamış yağlar açısından harika bir kaynaktır.
Fasulye ve baklagiller
Fasulye, mercimek, bezelye ve nohut, lif açısından zengin bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Bu yiyecekler kötü kolesterolünüzü düşürmenize ve kalp hastalıklarıyla savaşmanıza yardımcı olabilirler.
Yapraklı yeşil sebzeler
Brokoli, ıspanak, karalahana veya Brüksel lahanası olsun, bu lif açısından zengin sebzeler kolesterolünüzü düşürür ve kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun kansere ve diyabetle savaşmasına yardımcı olabilecek antioksidanlar olarak bilinenleri de içerirler.
Meyveler
Meyveler doğanın sağlıklı şekerlemeleridir. Elma, çilek, portakal, kivi veya ejder meyvesi gibi meyveler, kolesterolü düşürebilen ve kalp sağlığını iyileştirebilen lif ve antioksidanlarla doludur.
Zeytinyağı
Tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar açısından zengin olan sızma zeytinyağı, HDL kolesterolü yükseltmeye ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen tek yağdır. Tereyağı veya margarin gibi zıt etkiye sahip doymuş yağların yerine kullanılabilir. Ayrıca, Akdeniz Diyeti olarak bilinen ve en iyi beslenme yöntemlerinden biri olduğu gösterilen diyetin de temel bir parçasıdır.
Bitter çikolata
En az %70 kakao içeriğine sahip bitter çikolata, vücuttaki LDL kolesterolü düşürme ve iltihabı azaltmada etkili bir besindir.
Hangi meyve kolesterolü düşürür?
Muz
Muz, kandaki kolesterol seviyesini düşüren ve doğal olarak kan basıncını düşüren potasyum ve lif içerir. Muz, vücudu ve bağışıklık sistemini sağlıklı tutan iyi bir çözünür lif kaynağıdır.
Elmalar
Elmalar, polifenoller açısından zengin olduğu için kan kolesterol seviyelerinizi doğal olarak en etkili şekilde düşürmeye yardımcı olabilir. Elmalar ayrıca kalbi sağlıklı tutan çözünür lif açısından da zengindir. Ortalama olarak, bir elma yaklaşık 3-7 gram diyet lifi içerir.
Böğürtlen ve çilek
Böğürtlen ve çilek gibi meyveler, LDL kolesterolün oksidasyonunu önleyerek vücudunuzdaki kan kolesterol seviyelerini düşürür.
Üzümler
Üzümler kolesterolü kan dolaşımından atmak için mükemmel bir meyve kaynağıdır. Üzümler kan dolaşımına ulaştığında kanda bulunan tüm kötü kolesterolü karaciğere taşır. Karaciğerde kötü kolesterol işlenir ve vücuttan atılır.
Avokado
Avokado, kan dolaşımındaki kolesterol seviyeleriyle başa çıkmada faydalı olan zengin bir oleik asit kaynağıdır.
Ananas
Bromelain, atardamarlardaki kolesterol birikintilerini parçalayabilen temel bir bileşiktir. Bu bileşik yalnızca ananaslarda bulunur. Bu, ananası kanın düzgün akışını kolaylaştırmak ve kan dolaşımındaki kolesterol birikintilerinden kaynaklanan herhangi bir kalp hastalığı riskini önlemek için temel bir meyve yapar.
1 haftalık kolestrol diyetinde hangi besinler yer almalıdır?
Tüketebileceğiniz yiyeceklerden bazıları şunlardır:
Avokado
Brokoli
Kuruyemiş veya tohumlar
Tam tahıllı pirinç
Tofu
Tavuk veya hindi göğsü gibi yağsız etler
Tam tahıllı makarna
Somon veya uskumru gibi yağlı balıklar
Esmer ekmek
Mercimek
Nohut
Barbunya fasulyesi
Tatlı patates
Limon kolestrolü düşürür mü?
Limon suyu, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp-damar sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek yüksek düzeyde C vitamini ve flavonoidler içerir.
