Merhaba, ben Diyetisyen Aydan Tuğçe Dal Hızarcıoğlu. Bu yazıda, mesleki deneyimlerim sırasında sıklıkla karşılaştığım ve günümüzde giderek artan bir sorun olan, odaklanma güçlüğü ve sabırsızlık konusuna değinmek istiyorum. Bu sorun; içinde yaşadığımız tüketim toplumunda artık hepimizin meselesi haline geldi. Öyle ki, dinlenmek veya eğlenmek amacıyla izlediğimiz dizi ve filmleri bile hızlandırarak tüketme eğiliminde bulunabiliyoruz. Odaklanma eksikliği, bireyin yaşam kalitesini düşürmekle kalmıyor, hedeflerine yönelik motivasyonlarını zayıflatıyor. Bu problemin altında, çeşitli hastalıklar, stres, beslenme yetersizlikleri ve hareketsiz yaşam gibi pek çok etken yatabilir. Özellikle beslenme kalitesinin bu soruna olan etkisi, göz ardı edilmemesi gereken önemli bir faktördür. Bu nedenle, odaklanma ve beslenme arasındaki ilişkiyi değerlendirirken, konsantrasyonu artırmak için beslenme alışkanlıklarınızda nasıl değişiklikler yapabileceğinize de değineceğim.


Enerji Düşüklüğünü Giderin
Sağlıklı bir beslenme düzeninin temelinde aşırı tüketimden kaçınmak gerektiği konusunda hepimiz hemfikiriz. Ancak, bu dengeyi doğru bir şekilde sağlamak oldukça önemlidir. Özellikle hızlı kilo verme arzusu ve bu arzudan kazanç elde etmeye çalışan ticari tuzaklar, bireyleri sağlıksız ve yanlış yöntemlere yönlendirebilmektedir.
Dengeli beslenme ile yetersiz beslenme (malnütrisyon) farklı kavramlardır. Dengeli bir beslenme alışkanlığı, sürdürülebilir sağlık için yaşamın her döneminde gereklidir.. Kilo vermek isteyen bireylerin bu süreci, uzmanlardan alacakları destekle, sağlıklarını iyileştirici bir şekilde sürdürmeleri gerekir. Malnütrisyon durumunda ise; bireylerin günlük besin öğeleri yeterli miktarda alınamaz ve eksik kalan öğeler enerji metabolizmasında yer almaz. Böylece yalnızca sağlık sorunlarına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda odaklanma güçlüğü ve depresif ruh hali gibi psikolojik problemlere de neden olur.Özellikle okul çağındaki çocuklarda, beynin başlıca enerji kaynağı olan glikozun doğru kaynaklardan sağlanması ve çeşitlendirilmesi çok önemlidir


2.Doğru Kaynaklar Tercih Edin:
Doğru beslenmede; en az miktar kadar, ne yediğiniz ve nasıl tükettiğimiz çok önemlidir. Karbonhidrat, protein ve yağ tüketiminin doğru orantıda olması, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için son derece önemlidir. Karbonhidratlar, en basit enerji kaynaklarımızdır, ancak bu kaynakların kalitesi büyük bir fark yaratır. İyi ve kötü karbonhidratlar arasındaki farkı anlamalı ve kaynaklarını doğru seçmelisiniz. Gereğinden fazla ekmek; şeker, hazır gıdalar, asidik içecekler ve hazır meyve suları gibi kötü karbonhidratlar, yalnızca kilo alımına değil, aynı zamanda konsantrasyon bozukluğu, hızlı açlık hissi, sürekli karbonhidrat isteği ve insülin direnci gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu tür gıdalar yerine, süt ürünleri, taze sebze ve meyveler, kurubaklagiller, yulaf, karabuğday, bulgur, kepek ve kinoa gibi daha kompleks ve sağlıklı karbonhidratları tercih etmelisiniz. Bu tür karbonhidratlar, daha uzun süre tokluk hissi sağlar, bağırsak sağlığını korur ve sindirimi düzenler. Elbette miktarın fayda ile zarar arasındaki dengeyi belirlediğini unutmamak gerekir


3.Yeterli Su Tüketimi:
Yeterli su tüketimi, sağlığımız için hayati öneme sahiptir. Su eksikliğinin birçok sağlık probleminin yanında; uyku kalitesini olumsuz etkilerine, baş ağrılarına, yorgunluğa ve konsantrasyon eksikliğine neden olduğu ile ilgili pek çok araştırma bulunmaktadır. Yeterli su içmenin zihinsel performansı artırdığı da bilinmektedir. Su içmeyi sevmeyenler için ise, meyve kabuklarıyla suyu tatlandırmak iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca, kahve ve çay tüketiminin aşırı olması, vücudun daha fazla su kaybetmesine yol açar. Bu nedenle bu içecekler, içme suyu yerine geçmez. Çay ve kahve konusunda aşırıya kaçıyorsanız, su tüketiminizi artırarak bu bağımlılığı kontrol altına alabilir ve enerjik hissedebilirsiniz.

4.Konsantrasyonu Artıran Besinler:
Omega-3 yağ asitleri, hücre sağlığı ve işlevi için son derece önemli olan ve dışarıdan besinlerle alınması gereken temel yağlardır. Özellikle göz, kalp ve beyin sağlığı üzerinde güçlü olumlu etkiler yaratır. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri, yaşla birlikte ortaya çıkan zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve Alzheimer hastalığı gibi nörolojik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynakları arasında orkinos, somon, ringa, uskumru, sardalya, tuna ve lüfer gibi yağlı balıklar yer alır. Bunun yanı sıra, ceviz, yapraklı sebzeler, chia tohumu, kabak çekirdeği, avokado ve bazı bitkisel yağlar da sağlıklı yağ asidi bakımından zengin kaynaklar arasında bulunur.
Koyu renkli meyveler, içerdiği antioksidanlar sayesinde beynin yaşlanmasını geciktirir, oksidatif strese ve inflamasyona karşı koruma sağlar. Yaban mersini beyin hücrelerinin iyileşmesine yardımcı olur. Ayrıca, flavonoidler sayesinde beyin hücrelerini korur ve öğrenme kapasitesini artırır.
Yumurtada bulunan kolin ve B12 vitamini, beyin hücreleri arasındaki sinyal iletimini destekleyerek hafıza ve öğrenme yeteneğini geliştirirken, aynı zamanda zihinsel yorgunluğu önlemeye yardımcı olur. Konsantrasyona olan bir diğer faydası ise, serotonin gibi nörotransmitterlerin üretimini artırarak, depresyon ve anksiyete riskini azaltmasıdır.2024 yılında Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışmada, düzenli olarak yumurta tüketen bireylerin, daha az yumurta tüketenlere göre demans geliştirme riskinin daha düşük olduğu belirtilmiştir.
Son olarak, kısa süreli ezberlerde size yardımcı olabilecek pratik bir tarif paylaşmak istiyorum:
Havuç rendesi
2-3 ceviz
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Çok az zerdeçal
Bu karışım, zihinsel performansınızı desteklemeye ve kısa süreli ezberlere yardımcı olur! 😊