Beyne iyi gelen besinler nelerdir? Beyni en çok ne güçlendirir?

Beyni en çok ne güçlendirir?

Yağlı balıklar.

Yaban mersini.

Bitter çikolata.

Ceviz.

Yeşil yapraklı sebzeler.

Kabak çekirdeği.

Yumurta.

Turunçgiller.

Beyni hangi vitamin güçlendirir?

Beyin sağlığı açısından en güçlü vitaminler şunlardır:

B vitaminleri

Beyin sağlığı söz konusu olduğunda, üç B vitamini öne çıkar: B6, B12 ve B9 vitaminleri (folat). Bu üç tip B vitamini beynin normal işleyişi için gereklidir ve bunlardaki herhangi bir eksiklik hafıza kaybı ve diğer bilişsel gerileme riskini artırabilir. Bu vitaminler, beyin ve vücut arasındaki mesajları ileten nörotransmitterlerin veya beyin kimyasallarının üretimini artırmaya yardımcı olur. Yaşlandıkça hafıza kaybını azaltmak için B12 vitamini takviyesi almak da faydalı olabilir çünkü yaşlı insanlarda eksikliğinin görüldüğü çok yaygın bir besindir.

Omega-3

Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri açısından zengindirler. Bu doymamış yağ türü, beyni koruyan, iltihap giderici etkiye sahiptir ve beyindeki hücre zarlarının yapı taşıdır.

E vitamini

Bu vitamin vücutta bir antioksidan görevi görür ve hücreleri, Alzheimer hastalığı olan kişilerin beyinlerinde bile serbest radikallerin (vücuttaki dengesiz moleküller) neden olduğu bir hasar türü olan oksidatif stresten korur. Beyin, yaşlanma sırasında artan ve bilişsel gerilemeye büyük katkıda bulunan oksidatif strese karşı özellikle hassastır. E vitamini aynı zamanda iltihap gidericidir ve DNA'nın sağlıklı kalmasına ve doğru şekilde çoğalmasına yardımcı olur, sağlıklı beyin hücre zarlarının yapısını korur.

C vitamini

Bu antioksidan bağışıklık güçleriyle bilinir, ancak C vitamini ve diğer flavonoidler de beyni destekler ve potansiyel olarak beyne zarar veren iltihabı hafifletir. Haftada en az bir kez C vitamini açısından zengin çilek tüketen kişilerin, yaklaşık 20 yıllık çalışma süresi boyunca Alzheimer'a yakalanma olasılığının daha düşük olduğu ortaya çıktı.

D ve K vitaminleri

D ve K vitaminleri gibi iki önemli besin maddesinin, yaşlandıkça gelişme olasılığı daha yüksek olan bunama ve bilişsel bozukluk gibi rahatsızlıkların riskini azaltmasıyla ilişkilendirildiği gösterilmiştir.

Beyne iyi gelecek besinler nelerdir?

Yağlı balıklar

Somon, alabalık, istavrit, hamsi, ringa balığı, palamut ve sardalya gibi balıklar, zengin omega-3 yağ asitlerinin kaynağıdır. Omega-3'ler beyin hücreleri de dahil olmak üzere vücuttaki her hücrenin etrafında zarlar oluşturmaya yardımcı olur. Bu nedenle nöron adı verilen beyin hücrelerinin yapısını iyileştirebilir. Yağlı balıklar gibi omega-3 açısından zengin besinler tüketmek beyin fonksiyonlarını artırabilir.

Bitter çikolata

Bitter çikolata, kakao içerir. Kakao da, bir tür antioksidan olan flavonoidler içerir. Antioksidanlar, beyin sağlığı için çok önemlidir çünkü beyin, yaşa bağlı bilişsel gerilemeye ve beyin hastalıklarına katkıda bulunan oksidatif strese karşı oldukça hassastır. Kakaodaki flavonoidler beyin için faydalıdır. Yapılan bir incelemeye göre, beynin hafıza ve öğrenmeyle ilgili kısımlarında nöron ve kan damarı büyümesini destekleyebilir, ayrıca beyindeki kan akışını da uyarabilirler. Araştırmacılar, bitter çikolata tüketmenin öğrenme açısından çok önemli olan beyin esnekliğini artırabileceği ve ayrıca beyinle ilgili başka faydalar da sağlayabileceğini öne sürmektedir.

Meyveler

Bitter çikolata gibi, birçok meyve flavonoid antioksidanlar içerir. Antioksidanlar, iltihabı ve oksidatif stresi azaltır. Meyvelerdeki antioksidanlar arasında antosiyanin, kafeik asit, kateşin ve kuersetin bulunur. Meyvelerdeki antioksidan bileşiklerinin; beyin hücreleri arasındaki iletişimi iyileştirmek, vücuttaki iltihabı azaltmak, beyin hücrelerinin esnekliği artırmak, öğrenmeyi ve hafızayı güçlendirmek, yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıkları ve bilişsel gerilemeyi azaltmak veya geciktirmek gibi önemli işlevleri vardır. Antioksidan açısından zengin meyveler, çilek, böğürtlen, yaban mersini, siyah frenk üzümü ve duttur.

Kuruyemişler ve tohumlar

Bitki bazlı sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıdır. Omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar içerirler. Yapılan bir araştırma, yeterli miktarda kuruyemiş tüketiminin yaşlılıktaki beyin fonksiyonlarını iyileştirmeyle bağlantılı olduğunu ortaya koydu. Kuruyemişler ve tohumlar ayrıca hücreleri serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten koruyan antioksidan E vitamini bakımından zengindirler. Bir kişi yaşlandıkça beyni bu oksidatif stres türüne maruz kalabilir ve bu nedenle E vitamini yaşlılıkta beyin sağlığını destekleyebilir. Ayrıca E vitamini bilişsel işlevlerin iyileşmesine ve Alzheimer hastalığı riskinin azalmasına da katkıda bulunabilir. Yüksek miktarda E vitamini içeren kuruyemiş ve tohumlar; ayçiçeği çekirdeği, badem ve fındık.

Tam tahıllar

Tam tahıllı besinleri tüketmek, E vitamininin etkilerinden faydalanmanın bir başka yoludur. Tam tahıllı yiyecekler; esmer pirinç, arpa, tam buğday unu, yulaf ezmesi, bulgur ve yarma, kepekli ekmek, çavdar, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, patlamış mısır, kepekli makarnadır.

Kahve

Kahvedeki kafein, beyindeki adenozin adı verilen ve kişiyi uykulu hissettiren bir maddeyi engeller. Ayrıca, kafeinin beynin bilgi işleme kapasitesini de artırabileceği yapılan bir çalışmada öne sürülmüştür. Araştırmacılar, kafeinin karmaşık ve değişken beyin aktivitesini ifade eden beyin entropisinde artışa neden olduğunu bulmuştur. Entropi yüksek olduğunda, beyin daha fazla bilgiyi işleyebilir. Kahve ayrıca, kişinin yaşlanma sürecinde beyin sağlığını destekleyebilecek bir antioksidan kaynağıdır. Yaşam boyu kahve tüketimi; bilişsel gerileme, felç, Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı gibi risklerin azalmasıyla da ilişkilidir.

Avokado

Sağlıklı doymamış yağ kaynağı olan avokadolar beyni destekleyen besinlerdendir. Tekli doymamış yağlar kan basıncını düşürebilir ve yüksek kan basıncı da, bilişsel gerileme ile bağlantılıdır. Bu nedenle, yüksek kan basıncını düşürerek, avokadolardaki doymamış yağlar bilişsel gerileme riskini düşürebilir. Diğer sağlıklı doymamış yağ kaynakları; badem, kaju ve fıstık, keten tohumu ve chia tohumları, soya fasulyesi, ayçiçeği ve kanola yağları, ceviz ve Brezilya fıstığı ve balıktır.

Yer fıstığı

Yer fıstığı, mükemmel bir besin profiline sahip bir baklagildir. Kişinin gün boyunca enerji seviyelerini yüksek tutmak için bol miktarda doymamış yağ ve protein içerirler. Yer fıstığı ayrıca beynin sağlıklı kalması için yüksek E vitamini ve resveratrol seviyeleri de dâhil olmak üzere önemli vitaminler ve mineraller sağlar. Resveratrol, yer fıstığı, dut ve raventte bulunan doğal bir flavonoid olmayan antioksidandır. Resveratrolün kanserleri, iltihabı ve Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik hastalıkları önlemeye yardımcı olmak gibi koruyucu etkilere sahip olabileceği bazı çalışmalarda gösterilmiştir.

Yumurtalar

Özellikle kahvaltıda tüketilen yumurtalar, etkili bir beyin gıdasıdır. B6, B12 vitaminleri ve folik asit gibi vitaminlere sahiptir. Bu vitaminlerin yapılan son araştırmalara göre beyin küçülmesini önleyebileceğini ve bilişsel gerilemeyi geciktirebileceğini öne sürüyor.

Brokoli

Brokoli ve diğer turpgiller ailesinden sebzeler lif ve besin açısından zengindir. Brokoli düşük kalorili bir diyet lifi kaynağı olmasının yanı sıra beyin için de faydalıdır. Brokoli, glukozinolat adı verilen bileşikler açısından zengin bir kaynaktır. Vücut glukozinolatları parçaladığında izotiyosiyanatlar üretir. İzotiyosiyanatlar oksidatif stresi azaltabilir ve nörodejeneratif hastalık riskini düşürebilir. Brokoli ayrıca C vitamini ve flavonoidler içerir ve bu antioksidanlar bir kişinin beyin sağlığını daha da güçlü hale getirebilir. Glukozinolat içeren diğer sebzeler: brüksel lahanası, lahana, karnabahar, şalgam ve karalahanadır.

Kale

Kale dahil yapraklı yeşillikler beyin sağlığını destekleyebilir. Brokoli gibi, kale de glukozinolatlar içerir ve yapraklı yeşillikler ayrıca diğer önemli antioksidanlar, vitaminler ve mineralleri barındırır.

Soya ürünleri

Soya fasulyesi ürünleri polifenoller adı verilen belirli bir antioksidan grubu açısından zengindir. Araştırmalar, polifenolleri, düzenli yaşlanma süreçlerinde demans riskinin azalması ve bilişsel yeteneklerin iyileşmesiyle ilişkilendirmiştir.

Keten tohumu

Keten tohumları bitki bazlı omega-3 kaynağıdır. Keten tohumlarının dolaşımı iyileştirdiği, iltihabı azalttığı ve bilişsel işlevi geliştirdiği bulunmuştur.

Zerdeçal

Zerdeçal, beyni doğrudan beslemek için kan-beyin bariyerini aşabilme gibi bir süper güce sahiptir. Zerdeçal, yemeklere ekleyebileceğiniz veya takviye formunda alabileceğiniz bir baharattır. Güçlü bir antioksidandır ve güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir.

Kabak çekirdeği

Kabak çekirdekleri antioksidanlar, çinko, magnezyum, bakır ve demir gibi beyin sağlığını destekleyen birçok vitamin ve mineralle doludur. Çinko özellikle önemlidir, çünkü beynin tüm işlevleri yerine getirmek ve vücutla iletişim kurmak için sinir sinyalleşmesini desteklemek için hayati önem taşır.

Beyne iyi gelen kuruyemişler

Beyin sağlığını güçlendirmeye gelince, diyetinize ekleyebileceğiniz birçok yiyecek vardır. Ancak, kuruyemişler en etkili beyin yiyeceklerinden biridir. Sadece lezzetli ve atıştırması kolay olmakla kalmaz, aynı zamanda beyin işlevini destekleyen çok çeşitli temel besinleri de sağlarlar.

İşte en iyi kuruyemişler:

Ceviz

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan cevizlerin beyin fonksiyonlarını ve bilişsel performansı iyileştirdiği bilinmektedir. Ayrıca beyni serbest radikallerin neden olduğu hasardan korumaya yardımcı olan antioksidanlar içerirler.

Badem

E vitamini bakımından zengin olan bademlerin hafızayı ve bilişsel işlevi iyileştirdiği bilinmektedir. Ayrıca beyin sağlığını destekleyen ve ruh halini düzenlemeye yardımcı olan magnezyumun da harika bir kaynağıdır.

Kaju

Kaju, beyin fonksiyonu için gerekli olan demir açısından zengindir. Ayrıca bilişsel işlevi ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilen çinko içerir.

Antep fıstığı

Antep fıstığı, beyin fonksiyonu ve gelişimi için önemli olan B6 vitamininin harika bir kaynağıdır. Ayrıca beyni hasardan koruyan antioksidanlar içerirler.

Fındık

Fındık beyin sağlığı için gerekli bir mineral olan selenyum açısından zengindir. Ayrıca bilişsel işlevi iyileştirmeye ve beyni hasardan korumaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar içerirler.

Beyne iyi gelen meyveler

Çilek, kırmızı dolmalık biber, kivi, domates, guava ve portakal gibi birçok meyve yüksek düzeyde C Vitamini içerir. C Vitamininin beyin hücresi hasarına karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. Ayrıca, aslında, bir çalışma C vitamininin Alzheimer'ı potansiyel olarak önleyebileceğini bulmuştur.

Beyne iyi gelmeyen yiyecekler nelerdir?

Yediğimiz yiyeceklerin beyinlerimiz üzerinde de büyük bir etkileri vardır. Yeşil yapraklı sebzeler, renkli meyve ve sebzeler, deniz ürünleri, kuruyemişler, fasulye ve tohumlar gibi besinler beyin sağlığını destekler. Ancak hafızanızı ve odaklanmanızı keskin tutmak istiyorsanız kaçınmanız gereken besinler de vardır.

İşte beyne iyi gelmeyen yiyecekler:

Endüstriyel ve işlenmiş tohum yağlarıyla yapılan yiyecekler.

İlave şeker ve rafine şeker içeren besinler.

İşlenmiş gıdalar.

Yapay tatlandırıcı içeren yiyecekler.

Kızarmış yiyecekler.

Yüksek sodyumlu gıdalar.