Yumurta yıllar boyunca sağlık modasına girip çıktı, bazen övüldü, bazen de kötülendi. Beslenme uzmanı Rhian Stephenson, “Yumurtalar son birkaç on yılda ciddi anlamda kötü bir üne kavuştu, ancak bunların hiçbiri geçerli değil” dedi ve ekledi:
“Duyduğum başlıca yumurta efsaneleri, düşük yağlı diyetlerin revaçta olduğu ve yüksek kolesterollü gıdaların kardiyovasküler hastalıklara katkıda bulunabileceğine inanılan doksanlı yılların diyet kültüründen kaynaklanıyor. Bugün durumun hiç de böyle olmadığını biliyoruz.”
Yumurta yemenin diğerlerinden daha sağlıklı yolları var. Uzmanlar, yumurtanın tüm faydaları ve en sağlıklı tüketim yöntemleri rehber niteliğinde bilgiler paylaştı.
Yumurtanın sağlığa faydaları
Büyük bir yumurta yaklaşık 78 kalori, 5,4 gram yağ, 7,5 gram protein, ihmal edilebilir tuz (0,2 g) içerir ve karbonhidrat içermez. Yumurta, lezzetli olmasının yanı sıra sağlığa da faydalıdır:
Protein oranı yüksektir.
Tam bir temel amino asit kaynağıdır.
B vitaminleri, D ve A vitamini ve kolin açısından zengindir.
Sağlıklı yağ kaynağıdır.
Doyurucu ama düşük kalorilidir.
7,5 gram protein ve 80 kaloriden daha az kaloriyle, gram başına bu kadar protein içeren başka çok az yiyecek vardır.
Beslenme Uzmanı olan Caroline Farrell, yumurtaların ayrıca ‘vücudun ihtiyaç duyduğu ancak kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin tamamını içerdiğini ve bu sayede yüksek kaliteli bir protein kaynağı olduğunu’ belirtti.
Tam protein kaynakları toparlanmayı, kas büyümesini ve onarımını, genel zindeliği desteklemede daha etkilidir, ayrıca açlığı bastırarak sağlıklı kilonuzu korumanıza destek olur.
Stephenson, “Yumurta kolay erişilebilirdir, pişirmesi kolaydır ve çok yönlüdür. Kahvaltıda birkaç yumurta yemek, vücudunuzun protein ihtiyacını karşılamak için çok kolay bir yoldur. Proteinin yanı sıra yumurta sarısı özellikle besin açısından yoğun bir gıda. Yumurta, besinlerle alınması zor olan bir miktar D vitamini ve demir içermesinin yanı sıra kalsiyum, çinko ve potasyum açısından da zengindir ve özellikle balık ya da et yemeyen insanlar için önemli olan B12'yi de bol miktarda içerir” dedi.
Ancak tüm bunlar sınırsız miktarda yumurta yemeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Ciddi kas yapmak isteyen birinin günde bir düzine veya daha fazla yumurta yediğini görebilirsiniz, ancak Farrell ‘günde bir ila iki yumurta’ gibi makul bir üst sınır öneriyor.
Ne kadar yumurtanın güvenli bir şekilde tüketilebileceğine dair araştırmalar sınırlı ancak Farrell, “Herhangi bir besinin aşırı tüketilmesini asla tavsiye etmem, bu nedenle kahvaltıda 12 yumurta yemenizi önermem. Ölçülü olmak genellikle beslenmenin anahtarıdır” ifadelerine yer verdi.
Yumurtanın sarısını atmak daha mı sağlıklı?
Görünüşe bakılırsa, yumurtanın sarısını atmak daha sağlıklı görünüyor, çünkü yumurtanın içindeki yağ ve kolesterolün çoğu burada bulunuyor. Bu nedenle bazı insanlar proteinin depolandığı yumurta akı ile yemek yapmayı tercih ediyor. Yumurta beyazının kalorisi de bütün yumurtadan daha düşüktür.
Büyük bir yumurtanın beyazı yaklaşık 20 kaloridir ve 4 gram protein ile sadece eser miktarda yağ içerir. Büyük bir yumurta sarısı ise yaklaşık 55 kalori, 2,7 gram protein ve 4,5 gram yağ içerir.
Stephenson, “Ancak benim tavsiyem yumurtanın tamamını yemenizdir. İnsanların yumurta sarısından kaçınmasının nedeni, artık asılsız olduğunu bildiğimiz yağ ve diyet kolesterol korkusudur” dedi.
Farrell da yumurtayı bütün olarak yemenin en iyisi olduğunu söyledi, “Çünkü kahvaltıda yenildiğinde protein ve yağ kombinasyonu sizi tok tutmaya yardımcı olur, sabahın ortasındaki açlık sancılarını azaltır ve kilo verme hedeflerinize sadece beyaz bir öğünün yapacağından çok daha fazla yardımcı olur. Araştırmalar, çoğu insan için diyet kolesterolünün kan kolesterol seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bunun yerine, kek, kurabiye ve turta gibi gıdalardan gelen doymuş ve trans yağlar ‘kötü’ LDL kolesterolü yükseltmede daha etkilidir” diye konuştu.
Daha pahalı ya da organik yumurtaları mı tercih etmelisiniz?
Beslenme uzmanları yumurtayı ucuz ve kolay bulunabilir olduğu için sevse de daha pahalı bir kutu için para harcamaya değer olabilir. Farrell, serbest dolaşan yumurtaların tavukların açık havada beslenmesi ve güneş ışığına maruz kalması nedeniyle genellikle omega-3 yağ asitleri ve D vitamini bakımından daha yüksek olduğunu söyledi.
Stephenson da organik yumurtaların kafesli veya normal serbest dolaşan seçeneklerden daha iyi olduğunu söyledi, ancak organik yumurtaların genellikle normal serbest dolaşan veya kafesli yumurtalardan daha pahalı olduğunu da ekledi.
Yumurtaların organik sayılabilmesi için kafeslerden çıkarılması, pestisit, gübre, hormon ve antibiyotik içermeyen bir şekilde beslenmesi ve daha yüksek hayvan refahı standartlarında tutulması gerekmektedir. Organik yumurtaların kabuklarında 0 damgası bulunur.
Yumurta yemenin en sağlıklı yolu
Haşlama en az kaloriyle en üst sırada yer alır ve şaşırtıcı bir şekilde tereyağında pişirmek zeytinyağında kızartmaktan daha düşük yağ ve kaloriye sahiptir.
Farrell, “Yumurtanızı nasıl pişirdiğiniz besin profilini etkileyebilir. Minimum yağ veya zeytinyağı gibi kalp sağlığına faydalı yağlarla pişirilirse hemen hemen her yöntem yine de sağlıklı olabilir. Sade haşlanmış yumurta cazip gelmiyorsa, yumurtaları çırpabilir ya da düşük ısıda kızartabilirsiniz” dedi, Stephenson ekledi:
“İyi kalitede zeytinyağı ya da tereyağı kullanmanızı öneriyorum. Yumurtalarınızı çıtır çıtır seviyorsanız, avokado yağı deneyin. Çünkü bu daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir.”