Merhaba, ben Diyetisyen Aydan Tuğçe Dal Hızarcıoğlu. Bu yazımda, bir diyetisyen gözüyle yumurtanın faydalarını ele alacağım. İnanıyorum ki, yumurtayı sevmeyenler bile yazımı okuduktan sonra onu mutfaklarında daha sık görmek isteyecekler.
Öncelikle, başlıkta bahsettiğimiz "kaliteli protein" kavramını biraz açalım. Protein miktarı, vücudumuzun bu proteinden ne kadar fayda sağlayacağı konusunda tek başına belirleyici bir faktör değildir. Vücudun proteinlere ihtiyacı vardır, ancak bunları sindirim sistemi aracılığıyla daha küçük parçalara, yani aminoasitlere ayırarak kullanabilir. Vücudumuz, bazı aminoasitleri kendi başına üretebilirken, bazılarını dışarıdan almak zorundadır. İşte biz bu dışarıdan alınması gereken aminoasitlere "esansiyel aminoasitler" diyoruz. Kaliteli protein kaynağı; esansiyel aminoasitlerden zengin ve kolay sindirilebilir olmalıdır. Bedenimizin bu proteinlerden en verimli şekilde faydalanabilmesi için kaynağın; hem içerik olarak hem de biyoyararlanım açısından yüksek bir yapıya sahip olması gerekir.
Şimdi, yumurtayı daha yakından mercek altına alalım. Yumurta, biyolojik değeri son derece yüksek olan, zengin bir protein kaynağıdır. Sindirim kolaylığının yanında; tüm esansiyel aminoasitleri içerir. Ayrıca A, B5, B9 (folik asit), B12, D, E, K, B6 vitaminlerini yüksek oranda içeren yumurta; fosfor, selenyum, kalsiyum, çinko minerallerinden de oldukça zengindir. Bu besin çeşitliliği, vücudumuza birçok fayda sağlar ve bunları şu şekilde sıralayabiliriz:
Yüksek kolin içeriği sayesinde hücre zarı sağlığını güçlendirmeye, bilişsel ve hafıza konsantrasyonunu artırmaya yardımcı olur.
A vitamini öncülleri olan lutein ve zeaksantin karotenoidlerini yüksek oranda bulunduran yumurta sarısı, göz sağlığını iyileştirmeye ve retina hasarlarını önlemeye yardımcı olur. A vitamini ayrıca diş sağlığı için de önemlidir.
D vitamini az sayıda besinde yer alır ve yumurta da iyi bir D vitamini kaynağıdır. Güneşten doğru ve yeterli fayda sağlandığında; yumurta D vitamini eksikliğinin giderilmesine, kalsiyumun vücutta kullanılmasına, kemik ve kas sağlığını desteklemeye yardımcı olur.
E vitamini çok güçlü bir antioksidandır; bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir, yaşlanmaya bağlı cilt sorunlarını önleyici destek sağlar ve enfeksiyon hastalıklarına karşı vücudu korur.
B grubu vitaminleri bazı besin öğelerinin enerjiye çevrilmesi; yani yakımı için gereklidir.
Demir ve çinkonun eksikliğinde saç ve tırnaklarda zayıflama, saç dökülmeleri meydana gelir Demir kan yapımı ve kanda oksijenin taşınması için önemlidir. Çinko bağışıklık sistemi için çok önemlidir.
Son olarak, yumurtanın nasıl tüketilmesi gerektiğine de değinmek istiyorum. Deneyimlerim boyunca, özellikle egzersiz yapan kişilerin bu konuda sıkça yanlışlar yaptığını gözlemledim.
Smoothie tariflerinde karşılaştığım bir hata, çiğ yumurta kullanımı. Çiğ yumurtanın sindirimi zordur ve sağlıksız mikroorganizmaların (özellikle salmonella) bulaşma riski artar. Ayrıca, çiğ tüketilen yumurtadaki biyotin, vücut tarafından kullanılamaz.
Özellikle sporcuların yumurta tüketimi arttıkça, kolesterol oranını düşürmek amacıyla yumurta sarısını azaltma eğiliminde olduklarını gözlemliyoruz. Bu tercih nispeten doğru olsada, sarısını tamamen tüketmemek yanlıştır. Daha önce proteinlerin sindiriminden bahsettik, ancak proteinlerin oluşumu için de benzer bir düzen vardır. Proteinler, uzun zincirler halinde ve farklı kombinasyonlarla birbirine bağlanan amino asitlerden oluşur. Yumurtanın sarısı da bu amino asitleri içerdiği için, tamamen tüketilmemesi protein sentezinde kayıplara yol açar. Ayrıca, yapılan bir araştırmada direnç egzersizi sonrası bir grup bireye 18 gram protein içeren sadece yumurta beyazı, diğer gruba ise aynı miktarda protein içeren tam yumurta verilmiştir. Sonuç olarak, tam yumurta tüketenlerin kas protein sentezinin daha fazla olduğu bulunmuştur.
Yumurta aşırı haşlandığında ya da haşlandıktan sonra bayatladığında, sarısının etrafında yeşil bir halka oluşur. Bu, demirin sülfürle birleşerek yumurtada oluşturduğu demir sülfür halkasıdır. Bu durum, demirin vücutta kullanılabilirliğini azaltır. İçerik kayıplarını önlemek için kırmak yerine haşlama yöntemini tercih edebilirsiniz. Haşlamadan önce dolaptan çıkarmak; haşlanma esnasında çatlamaya engel olur. Yine kayıplar için haşlama süresi çok uzun tutulmamalıdır, 4 dakikada beyazı, 12 dakikada ise tamamı katılaşır.